Wie gelenkschonend trainieren, schnell Kondition aufbauen?

GC
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Wie gelenkschonend trainieren, schnell Kondition aufbauen?

Beitragvon GC » 03.12.2009, 16:12

Moin,

ich brauche mal Hilfe von den erfahrenen Bikern unter Euch. Ich habe sozusagen zwei Probleme:

1) Das eine ist, daß ich meine Kondition in möglichst kurzer Zeit deutlich verbessern möchte. Die Frage ist nun wie geht das am schnellsten und besten?

2) Das zweite ist das größere Problem, mit dem ich eigentlich mal zum Arzt gehen sollte, dieses aber gerne vermeiden möchte. Denn mein rechtes Knie will nicht so wie ich es gerne möchte. Ich bin schon immer am Einstellungen ändern, Lenker, Dämpfer usw. An der Sitzposition wird es wohl nicht liegen. Wie kann ich also gelenkschonend trainieren?

Es wäre super wenn Ihr mir ein paar Tips geben könnt.

Viele Grüße, Dierk
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Helmut
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Re: Frage zum Training

Beitragvon Helmut » 03.12.2009, 20:54

GC hat geschrieben:1) Das eine ist, daß ich meine Kondition in möglichst kurzer Zeit deutlich verbessern möchte. Die Frage ist nun wie geht das am schnellsten und besten?
Die Frage genau beantworten, kann ich Dir nicht, möchte aber anmerken, dass es Sinn macht, Deine Kondition dauerhaft zu verbessern. Das geht nur durch regelmäßiges, langfristig betreibbares Training. Dazu könntest Du versuchen mehr Bewegung in Deinen Alltag einzubauen, z. B. mehr das Rad benutzen (Arbeitsweg, Einkäufe, u. a.), Fahrstühle meiden, etc.
GC hat geschrieben:Das zweite ist das größere Problem, mit dem ich eigentlich mal zum Arzt gehen sollte, dieses aber gerne vermeiden möchte. Denn mein rechtes Knie will nicht so wie ich es gerne möchte. Ich bin schon immer am Einstellungen ändern, Lenker, Dämpfer usw. An der Sitzposition wird es wohl nicht liegen. Wie kann ich also gelenkschonend trainieren?
Zum Trainieren sollte sich Schwimmen gut eignen. Es macht aber keinen Sinn, gelenkschonend zu trainieren und dann Gelenke überbelastend auf Veanstaltungen zu fahren. Es gibt Leute, die sich in der Fahrrad-Ergonomie gut auskennen, die kann man fragen. Der Rat der richtig Guten kostet allerdings richtig gutes Geld. Ansonsten solltest Du vielleicht doch zu einem guten Arzt gehen?
Zuletzt geändert von Helmut am 04.12.2009, 09:33, insgesamt 1-mal geändert.
Wenn's um die Wurst geht, sollte man gut abschneiden.
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Beitragvon GC » 04.12.2009, 09:23

Dauerhaft verbessern möchte ich meine Kondition auf jeden Fall.
Geht es schneller indem man kürzere Strecken schnell fährt oder längere Strecken und dafür nicht ganz so schnell?

Mehr Bewegung in den Alltag wird schwierig. Klar kann ich jeden Abend fahren, leider fehlt mir dazu noch die Beleuchtung.
Aber zur Arbeit und zum Einkaufen fahren wird sehr schwer, denn ich arbeite von zu Hause aus und die Einkaufmöglichkeiten sind direkt gegenüber. Bis ich mein Rad aus dem Keller geholt habe bin ich schon dreimal zu Fuß da.
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Johanna
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Beitragvon Johanna » 04.12.2009, 10:35

Hallo Dierk,

ich denke dass Du zu viel zu schnell willst?
Muskulatur will erstmal aufgebaut werden und dass dauert seine Zeit.
Ich kann Dir nur empfehlen lange ruhige Ausdauerfahrten zu machen. Kraft und Schnelligkeit kommen dann von alleine. Die 25er Gruppe von Con-Rad in Buchholz bietet sich an. Erstens wg. Tempo und Streckenlänge, zweitens können dir die Mitfahrer dort bestimmt viele gute Tips geben. Aber die fahren überwiegend Rennrad und Du ja MTB....

Auch würde ich dir empfehlen deine Sitzposition auf dem MTB von einem Fachmann überprüfen zu lassen.

Viel Erfolg :wink:
GC
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Beitragvon GC » 04.12.2009, 12:14

Mein Ziel ist es, tierfreund23 und porcupine so weit davon zu fahren, daß sie blaß vor Neid werden :HaHa:

Aber ernsthaft: Wo findet man solche Fachmänner und wie wird die Sitzposition analysiert?
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Beitragvon Schnuffi » 04.12.2009, 12:16

Hi GC,

die einzige Möglichkeit der langfristigen Steigerung ist lang und langsam zu fahren, ist auch besser für das Knie. :Greis:
Der Tip von Johanna, es mal mit den Buchholzern zu versuchen, ist gut: Ich fahre auch gelegentlich mit, das hilft mir, mein Temperament zu zügeln.
Wenn die Gruppe gross genug ist, teilt sie sich in der Regel in 2-3 Teile und der mittlere oder der langsame Trupp sind ideal zum Grundlagentraining.
Ansonsten fahre ich auch gelegentlich mit 2 oder 3 Kollegen Sonntags ab Salzhausen Rennrad oder Cross (je nach Absprache), aber oft fahren wir da nicht im GA1-Bereich. :wink:

Gruss
Norbert
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Beitragvon GC » 04.12.2009, 12:42

Das Training mit den Buchholzern klingt zwar gut, aber ich bin kein RR-Fahrer.
Schnuffi, wo fahrt Ihr denn Eure Crosstouren? Richtung Eyendorf/Egestorf?
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Beitragvon Schnuffi » 04.12.2009, 12:56

Hi GC,

je nach Lust und Laune, wir fahren oft Richtung Heide(Wilseder Berg), gerne über Garlstorf Ollsen Undeloh oder Egestorf/Döhle meistens mit Crossrad, nicht mit MTB.
Es gibt aber auch im Wald zwischen Salzhausen und Garstedt schöne Möglichkeiten, wir wollten mal versuchen das mit dem Waldgebiet zwischen Eyendorf und Lübberstedt zu verbinden. Da gibt es auch einige nette Trails, aber die kennst Du sicher schon.


Gruss
Norbert :wink:
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Beitragvon Johanna » 04.12.2009, 19:47

GC hat geschrieben:Mein Ziel ist es, tierfreund23 und porcupine so weit davon zu fahren, daß sie blaß vor Neid werden :HaHa:
.....hmm, da hast Du dir mit Porcupine ja was vorgenommen :o
Aber ernsthaft: Wo findet man solche Fachmänner und wie wird die Sitzposition analysiert?
Hab' mal die Jungs vom Cycle-team kennengelernt: Hamburger Straße 5, 21244 Buchholz, 04181 99129. Kannst' ja mal anrufen / hinfahren. Ist 'n kleiner netter Laden. Die bieten übrigens auch Touren an, wenn ich mich recht entsinne immer Samstags nach Ladenschluss. Tempo eher ruhig, dafür Gelände hügelig (nicht gut für Knie) :(
Fahr mal 'ne Runde mit denen, dann können die ja sehen wie Du auf dem Rad sitzt.

:wink:
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Beitragvon GC » 04.12.2009, 23:20

Super, vielen Dank. Da werde ich mich mal melden.
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Interessantes Thema!

Beitragvon Con-Rad » 06.12.2009, 14:12

Wer in einen Sport einsteigt, sollte immer mit Anpassungsproblemen rechnen. Das sind meist nur Anpassungsschwierigkeiten, die sich bei Gewöhnung wieder geben. (wo was weh tut, wächst was) Aber wer garantiert das schon? deshalb sollte man sicher sein, dass die Beinstellung richtig ist. Dazu müsste man wissen, wo genau im Knie Schmerzen auftreten. Das kann verantwotungsvoll nur ein Orthopäde richtig beantworten. Viele Probleme können über die Fußstellung korrigiert werden.
Weiter sollten die Gelenke schonend warmgefahren werden, bis sie richtig "geschmiert" sind, ca. 15 Min. leicht und ohne Kraft fahren und dafür sorgen, dass sie warm bleiben (Knielinge auch zusätzlich unter der langen Hose) Dieses Gelenke -Warmfanhren nicht mit dem Leistungs -Warmfahren 45 bis 60 min. um eine höhere Leistung zu erzielen, verwechseln.
Deshalb wäre auch für den Konditionsaufbau ein Rennrad besser, um ohne Krafteinlagen trainieren zu können. Also auch auf dem MTB eher flach, wenig Gelände und kleine Gänge. Kondition = lang und leicht. Je länger um so besser.
Aus menschlicher Sicht würde ich Dir Tierfreund und Schnuffi, die ich kenne und schätze, sehr ans Herz legen, aber um Kondition aufzubauen und das Knie zu schonen lieber nicht, die beiden werden kaum nachvollziehen können, wie ruhig du erstmal trainieren solltest.
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Beitragvon GC » 06.12.2009, 14:31

Hallo Con-Rad, vielen Dank erstmal.

Daß man sich warmfahren muß ist klar. Das mache ich ja auch. Und in anderen Sportarten ist es auch selbstverständlich, daß man sich warm macht. Das ist auch für mich selbstverständlich.
Interessant ist zum Beispiel, daß ich, wenn ich viel Asphalt fahre, diese Probleme nicht, bzw. erst sehr viel später habe. Egal ob ich hügelige Straßen/Wege fahre oder gerade. Im Gelände geht es dann schon sehr viel früher los. Auch wenn ich ebene Wald- oder Wiesenwege fahre.

Tierfreund kenne ich auch. Und irgendwann überhole ich ihn :D
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Beitragvon tierfreund23 » 07.12.2009, 23:18

So das wollen wir noch mal sehen….
Obwohl zur Zeit ist das nicht so schwierig da meine Form im Keller, aber um Volker davon zufahren muss du Extrem viel Trainieren.
Aber jetzt mal zum Thema Knie, ich kann dir nur Raten gehe so schnell wies geht zum Arzt und lass das Begutachten damit ist nicht zu Spaßen.
Ich kämpfe selbst seit ende März mit Knieproblemen…
Der Gott, der Eisen wachsen ließ, der wollte keine Knechte,
drum gab er Säbel, Schwert und Spieß, dem Mann in seine Rechte,
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Beitragvon Konkursus » 08.12.2009, 09:32

Hallo Dierk,

Helmut hat mich noch einmal angeschubst (gutes Gedächtnis!!!) hier etwas zu unseren Erfahrungen zum Vermessen zu schreiben, was ich natürlich gerne tun will.

Um einmal das Ergebnis vorweg zu nehmen, wir waren begeistert und insbesondere bei Ulrike haben die Korrekturen eine sofortige (gefühlsmäßige, nicht ergebnisorientierte) Verbesserung gebracht.

Wir haben uns einmal die Zeit genommen und Jens Machacek in Bad Soden besucht (siehe auch www. fahrradbiometrie.de), der in der Rad- und Triathlonszene ziemlich bekannt ist und dessen Hilfe auch von Profis in Anspruch genommen wird (siehe auch Homepage). Es ist zwar ein bischen weit, wir hatten das mit einem kleinen Wochendabstecher verbunden und dann war es okay. Terminierung war bei uns nicht so schwierig, da wir flexibel waren und auch in der Woche Zeit hatten. Am Wochenende ballt sich natürlich alles.

Kostenpunkt war ca. 130,-- Euro bei einer "Behandlungsdauer" von ca. zwei Stunden.

Es beginnt nach meiner Erinnerung mit einem orthopädischen Check wir Füße, Wirbelsäule etc.. Dann machst Du mit Deinem eigenen Rad natürlich verschiedene Rollentests, die dann auch gleich ausgewertet werden. Was machbar ist, wird gleich korrigiert wie Sattelstütze, Lenker etc..

Die "Praxis" von J.M. befindet sich im Obergeschoss eines Orthopädie-Sportgeschäfts, ohne dass versucht wurde, hier mit uns ein Zusatzgeschäft zu machen. Wer die Leistungen zusätzlich in Anspruch nehmen will, kann dies tun, kann das aber auch zuhause machen. Wegen eines Beckenschiefstandes benötigte ich einen zusätzlichen Abstandshalter am linken Schuh, den habe ich dann sofort machen lassen.

Wem eine Fahrt nach Frankfurt nicht zu lang ist, dem kann ich J.M. nur empfehlen, es gibt natürlich auch andere.

Auf alle Fälle aber auch den Rat von Tierfreund beherzigen und den Arztbesuch nicht vergessen.

Viele Grüße


Konkursus
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Beitragvon GC » 08.12.2009, 21:18

Moin Konkursus,

das war ja mal Tip, super!
Das werde ich dann nächstes Jahr im Januar in Angriff nehmen.

Tierfreund, willst Du mit? Vielleicht hilft es Dir ja auch.

Klasse, danke!
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Beitragvon tierfreund23 » 10.12.2009, 21:58

Hallo GC,

Ich weiß warum ich die Probleme habe, ich habe es Anfang des Jahres etwas Übertrieben wollte zu schnell zu viel.
Aber Trotzdem Danke der Nachfrage.

Gruß Thomas
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Arztbesuch? und Kondition

Beitragvon Con-Rad » 13.12.2009, 19:09

Arztbesuch? da habe ich besonders im Hinblick auf Orthopäden widersprüchliche Erfahrung gemacht. Ich könnte hier ein Buch über unwirksame Therapien und oberflächliche Ratschläge schreiben. Sicher muß man zunächst die Ursache der Schmerzen herausfinden und dann eine Lösung suchen. Pikst es z. B. außen im Knie (Außenmeniskus), so könnte das auf eine Fehlstellung des Fußes nach innen (Senkfuß)hinweisen, die behoben werden muss.

Was das Aufwärmen beim Sport angeht, finden es alle wichtig, aber oft ohne den Sinn zu hinterfragen. Um die Gelenke zu schmieren und Muskelverletzungen vorzubeugen, genügt meist ein kurzes Aufwärmen. Aber warum fahren sich Radsportler bis zu einer Stunde behutsam warm? Das hängt mit dem Stoffwechsel zusammen.

Um Kondition für längere Touren zu bekommen, muß der Körper lernen, im Fettstoffwechsel zu arbeiten. Das geht nur, wenn man erst mal längere Strecken in langsameren Tempo fährt. (GA1 nach Lindner) Fast alle Trainingsgruppen düsen zu schnell los, weil die Leistung über die Kohlehydratverbrennung mühelos und mit weniger Sauerstoff abrufbar ist und auch die Pulsmesser deshalb täuschen.

Schafft man es aber, den Körper durch verhaltenes Rollen zur mühsamen Fettverbrennung zu "überreden", steht nach einer 3/4 Std. die volle Energie aus beiden Energiegewinnungsarten zur Verfügung. Der optimale Zeitpunkt für effektives Hochleistungstraining oder ein Rennen. Meist sind bis dahin aber die Kohlehydrate an den ersten Hügeln und Ortsschildern schon abgefackelt und es wird plaudernd gebummelt und auf Nachschub gewartet.

Über die Fettverbrennung steht auch dem dünnsten Bergkönig fast endlos Energie zur Verfügung. Diese lässt sich aber nur aktivieren, wenn gleichzeitig auch Kohlehydrate mitbrennen. Sind diese erst mal weg, ist es auch mit der Fettverbrennung sense. Die Fettverbrennung ist mit einem Scheit Eichenholz im Kamin vergleichbar, der viel Wärme liefert, aber alleine schlecht brennt.

Dein Glück ist, dass für beide Fragen erst mal die gleiche langweilige Lösung angebracht ist: lange und ohne Druck rollen und dabei die Landschaft genießen. So beginnen eigentlich alle Leistungssportler nach einer längeren Pause.

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lange und ohne druck rollen

Beitragvon bernie » 13.12.2009, 23:16

moin Con-Rad

das mit dem leichten anrollen, wie mache ich das als mountainbiker? da habe ich keinen einfluss auf dem untergrund, und damit wie leicht es sich rollen lässt.

ich z. b. fahre stecken bis max. 65 km in häufig auch sehr schwerrem gelände, aber dann kommen die weichmacher in die beine, wenn nicht sogar ein vakuum. mein durchschnittstempo liegt so bei max 14 km/h, dass liegt weit jenseits von dem, was ich hier immer lese.
ein durchschnittstempo von ca. 20 km/h bekomme ich nicht mal auf festem untergrund zustande.

ich fahre langsam und ohne druck, so möchte ich es auch, aber konditionszuwachs wäre schon schön, stellt sich aber nicht ein. vielleicht habe ich zur fettverbrennung aber auch zuwenig masse, als biafranisches magermix-modell. ;)

gruß bernie
Zuletzt geändert von bernie am 20.12.2009, 15:55, insgesamt 2-mal geändert.
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Beitragvon DanielAd » 14.12.2009, 12:46

Also ich schwimme regelmäßig nebenher und einige meiner Bekannten die Probleme mit den Knien hatten, haben auch angefangen. Meistens ging es ihnen mit Kraulen besser als mit dem Brustschwimmen wegen der Beinbewegung. Aber vielleicht wäre ein Arztbesuch doch mal eine gute Idee. Kann ja sein, dass es nichts so ernstes ist, aber es einfach nur auskuriert werden muss.
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Kondition? Kraft?

Beitragvon Con-Rad » 14.12.2009, 21:11

Hallo Bernie,
möglicherweise fehlt Dir etwas Kraft?!
So ganz ohne Kraft wird dir auch die bombigste Kondition nichts helfen.
Das Beste um Fett und Kohlehydrate zu verbrennen sind Muskeln!
Wenn Du dich behutsam eine 3/4 Stunde eingerollt hast, möglichst auf glatten Wegen, dann ist das Krafttraining dran. Kurze Sprints mit maximaler Belastung, Steigungen am Anschlag hoch bis nichts mehr geht. Auch gern dicke Gänge! Zwischen diesen Eingeiten jedesmal den Puls wieder runterholen.
Es könnten ein oder zwei längere Belastungen sein , ca. 5-10 min. oder mehrere kurze und heftigere. Wie das genau aussieht, hängt vom Gelände und deiner Motivation ab.
Gruß Con-Rat
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guter Con-Rat kann anstrengend sein

Beitragvon bernie » 14.12.2009, 22:45

moin Con-Rad

das hört sich ja grausam an, eigentlich nicht so wie ich fahren möchte, aber ich werde es über einen längeren zeitraum mal probieren.

danke, gruß bernie
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Beitragvon DanielAd » 21.12.2009, 16:23

Habe ich mir auch gedacht, klingt ein wenig hart das Training aber sicherlich mal wert um die Weihnachtskilos dann wieder loszuwerden. :)
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Re: Wie gelenkschonend trainieren, schnell Kondition aufbaue

Beitragvon Benja » 14.03.2011, 16:09

GC hat geschrieben:Ich bin schon immer am Einstellungen ändern, Lenker, Dämpfer usw. An der Sitzposition wird es wohl nicht liegen. Wie kann ich also gelenkschonend trainieren?
Hallo Dierk,

vielleicht hilft ein "neues" Zweirad. Mein Freund macht Triathlon und hat vom Fussballspielen früher immer Probleme mit den Knien. Er hat sich vor kurzem nen Streetstepper besorgt und das scheint wirklich Veränderung zu bringen, weil's die Gelenke nicht so belastet wie das Radeln.
Und sogar ich als Untrainierte, hab da voll Spass dran :D

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